Métabolisme de Base : Calcul et Optimisation

04 Octobre 2025

Qu'est-ce que le Métabolisme de Base?

TMB (Taux Métabolique de Base): Énergie que vous brûlez au repos total. Représente 60-75% de votre dépense totale.

C'est le fondement du calcul du déficit calorique.

Formule Mifflin-St Jeor (Recommandée)

Homme: (10 × poids) + (6.25 × taille) - (5 × âge) + 5

Femme: (10 × poids) + (6.25 × taille) - (5 × âge) - 161

Ensuite × coefficient activité = TDEE

Comment Optimiser Votre Métabolisme

• ✅ Augmenter masse musculaire (+1kg = +6 kcal/jour)
• ✅ Protéines élevées (thermoeffet +25%)
• ✅ Sommeil 7-9h
• ✅ Hydratation 3L/jour
• ✅ HIIT 3x/semaine
• ✅ Stress minimal

Facteurs Qui Ralentissent Métabolisme

• ❌ Déficit trop agressif (-40%+)
• ❌ Manque protéines
• ❌ Sommeil insuffisant
• ❌ Stress chronique
• ❌ Pas d'entraînement force

Recalculation Importante

Tous les mois: Votre poids change = TDEE change. Recalculez pour ajuster votre déficit.