Quelle structure assiette parfaite?

50% légumes illimité, 25% protéines 150g, 25% glucides contrôlé.

Combien de calories par repas?

Divisez TDEE par 5 (5 repas/jour) pour calories par repas environ.

Dois-je peser les aliments?

Oui, les 2 premières semaines. Ensuite vous apprendrez à estimer.

Les poids du corps suffisent?

Oui! Squats, pompes, dips, soulevé de terre = suffisant. Poids juste pour progression plus facile.

Comment progresser correctement?

+1 rep OU +2kg chaque semaine. C'est la clé pour continuer à brûler calories.

🥗 Nutrition & 💪 Entraînement - La Formule Gagnante

Ces 2 piliers combinés créent 85% de votre transformation. La nutrition fournit le déficit calorique, l'entraînement préserve le muscle et brûle des calories.

🍽️ Structure Assiette Parfaite

À chaque repas, respectez cette proportion:

50% Légumes (Illimité): Brocoli, épinards, carottes, chou-fleur, tomates, concombre, poivrons
25% Protéines (Prioritaire): Poulet grillé 150g, poisson blanc 150g, œufs 3, fromage blanc 0% 200g, protéine en poudre
25% Glucides (Contrôlé): Riz complet 100g, pâtes complètes 80g, patate douce 150g, avoine 40g, pain complet 2 tranches

📊 Exemple Journée Type 2000 kcal

Petit-déj 7h (450 kcal): 3 œufs + 2 tranches pain + 1 orange
Snack 1 10h (280 kcal): Yaourt grec 150g + pomme
Déjeuner 13h (620 kcal): Poulet 150g + riz complet 100g + brocoli
Snack 2 16h (380 kcal): Shake protéine (25g) + banane
Dîner 19h (520 kcal): Poisson 150g + patate douce 150g + haricots

Total: 2250 kcal ≈ 2000 cible (ajuster portions selon vos besoins)

🔧 Conseils Nutrition

Pesez vos portions les 2 premières semaines: Puis vous apprendrez à estimer
Buvez eau AVANT repas: 250ml eau = -100 kcal consommées
Protéines à chaque repas: Minimum 25g par repas
Fibres partout: Légumes + pain complet + avoine
1 jour cheat/semaine: Psychologiquement important mais maîtrisé

💪 Entraînement Full-Body 3x/Semaine

Durée: 45-60 min par séance. Repos 48h minimum entre séances.

Jour 1 (Lundi): Push Day - 50 min

Squats: 3 séries × 5 reps (charge lourde)
Pompes: 3 séries × 10-15 reps
Gainage: 3 séries × 45-60 secondes
Cardio: 15 min léger après

Jour 2 (Mercredi): Pull Day - 50 min

Soulevé de Terre: 3 séries × 3-5 reps (TRÈS LOURD, technique parfaite)
Rows (Haltères): 3 séries × 8 reps
Mountain Climbers: 3 séries × 20 reps
HIIT: 15 min (alternance 30s intense / 30s repos)

Jour 3 (Vendredi): Full Body - 55 min

Dips: 3 séries × 8-12 reps (ou chaise)
Burpees: 3 séries × 15 reps
Planche Latérale: 3 séries × 30 sec par côté
Cardio: 20 min léger

📈 Progression Semaine par Semaine

Semaine 1: Maîtriser la forme. Charges légères, focus technique 100%
Semaine 2-4: +1 rep OU +2kg chaque séance. Progression inexorable
Mois 2+: Continuer +1 rep jusqu'à plateau, puis changer exercices

⚠️ Erreurs Courantes à Éviter

❌ Faire du cardio sans manger assez (tue le muscle)
❌ Protéines insuffisantes (<1.5g/kg poids)
❌ Trop d'exercices (3x/sem suffit, plus = surentraînement)
❌ Progression trop rapide (blesse + ruine form)
❌ Négliger les jambes (squats ≠ optionnel)