Quel résultat après 30 jours?

-4 à -6 kg garantis si vous suivez les 4 piliers.

Le programme est-il flexible?

Oui, 80% pendant 30 jours > 100% pendant 5 jours. Consistance > perfection.

Puis-je commencer n'importe quel jour?

Oui, commencez demain. Mesurez-vous le jour 1 (poids + tour taille + photos).

Qu'est-ce si je plateau à semaine 2?

Normal. Regardez la tendance 7 jours. Si plateau 3 semaines, réduisez 100-150 kcal.

Faut-il absolument faire 3 séances/sem?

Oui, 3 séances = minimum pour créer explosion hormonale. 2 séances = moins efficace.

📅 Programme 30 Jours - Votre Roadmap Complète

Un plan jour par jour pour transformer votre corps en 30 jours. Ce programme combine nutrition, entraînement et mentalité pour des résultats concrets et durables.

Semaine 1: Fondations (Jours 1-7)

Jours 1-3: Préparation

✅ Calculer votre TDEE précisément (utiliser notre calculatrice)
✅ Faire mesures baseline: poids, tour taille, photos (face + profil)
✅ Préparer repas pour 3 jours
✅ Première séance force: Squats 3x5 + Pompes 3x10 + Gainage 3x45 sec
✅ Dormir 8h minimum

Jours 4-7: Consolidation

✅ Respecter déficit calorique CHAQUE jour (aucun jour de relâche)
✅ 3 séances force complètes (Lundi/Mercredi/Vendredi)
✅ Ajouter 15 min cardio léger après 2 séances
✅ Boire 3+ litres d'eau par jour
✅ Dormir 8+ heures

Résultat attendu Semaine 1: -1 à -2 kg (beaucoup d'eau + quelques grammes graisse)

Semaine 2: Accélération (Jours 8-14)

✅ Progression: +1 rep OU +2kg chaque exercice (progression inexorable)
✅ HIIT 2x cette semaine (15 min après force, mercredi + dimanche)
✅ Maintenir calories: déficit -15% exact chaque jour
✅ Mesurer tour taille dimanche matin (vous devez voir un changement)
✅ Photos progression

Résultat attendu Semaine 2: -1 à -1.5 kg (mix eau + graisse)

Semaine 3: Intensité (Jours 15-21)

✅ Progression continue: +1 rep chaque séance (faites vos records)
✅ Cardio augmenté: +20 min total cette semaine
✅ PRENDRE PHOTOS COMPARAISON (jour 1 vs jour 21)
✅ Ajuster calories si plateau (réduire 100-150 kcal)
✅ Vérifier protéines: minimum 1.8-2g/kg poids corporel

Résultat attendu Semaine 3: -1 à -1.5 kg. PREMIERS RÉSULTATS VISIBLES!

Semaine 4: La Finition (Jours 22-30)

✅ Push final d'intensité (vous êtes presque là!)
✅ Mesures finales: poids, tour taille, photos finales
✅ COMPARER photos jour 1 vs jour 30 (vous ne vous reconnaîtrez pas)
✅ Planifier la suite (continuer 30 jours supplémentaires = 60 jours total)
✅ Célébrer vos progrès!

Résultat attendu Semaine 4: -1 à -1.5 kg. TOTAL 30 JOURS: -4 à -6 kg

🎯 Clés du Succès

Consistance > Perfection: Mieux 80% pendant 30 jours que 100% pendant 5 jours
Progression Non-Linéaire: Pas de perte un jour = normal. Regarder tendance 7 jours
Eau Partout: Avant repas, après entraînement, toute la journée
Sommeil Prioritaire: C'est gratuit et tue le cortisol
Mentalité Long Terme: C'est un départ, pas une fin. Préparez-vous pour continuer

⚠️ Erreurs à Éviter

❌ Ne PAS sauter des repas
❌ Ne PAS faire plus de 3 séances force/sem (surtentraînement = plateau)
❌ Ne PAS aller en-dessous de 1200-1500 kcal
❌ Ne PAS comparer avec d'autres (chacun son tempo)
❌ Ne PAS arrêter après 30 jours (continuer 30 jours = résultats doublent)